<예민함 내려놓기> -오카다 다카시-

 

1. 양가형 애착은 속마음과는 반대로 거부하거나 공격하는, 심술꾸러기 같은 반응이 특징이다. 가장 의존하고 애정받기 원하는 상대를 일부러 거부하고 상처주어 힘들게 한다. 이런 양가형 애착은 성인이 되어도 남아 있는 경우가 많다. 가장 의지하는 상대를 뜻대로 할 수 없을 때 질책하고 비난한다. 그러나 그런 반응은 더 사랑해달라는 본래의 의도와는 달리 관계를 깨뜨려버린다.
양가형 애착 유형은 전부가 아니면 전무라는 이분법적인 인지와도 관련이 있다. 이런 사람들은 사실은 그렇게까지 나쁘게 생각하지 않는데도 상대를 완전히 부정하는 말을 해서 관계를 끝내버리는 경우도 많다. p.129
 
2. 자폐스펙트럼장애는 감각과민과 함께 예상치 못한 일에 쉽게 혼란스러워지는 것이 특징이다. 그런데 애착불안이라는 전혀 다른 요인에 의해서도 돌발 상황이나 자신이 통제하지 못하는 상황에 심한 스트레스를 받는다.
이것은 일상생활에서도 중요한 의미를 갖는다. 애착불안이 큰 사람과 잘 지내려면 미리 알려주는 것이 중요하기 때문이다. 저녁식사를 준비해놓고 기다리는데 상대방이 회의가 길어져 늦으면 생각 이상으로 스트레스를 받는다. 이런 유형의 사람에게는 갑작스러운 일로 여기지 않도록 미리 연락해두는 것이 매우 중요하다. p.130
 
3. 아무리 외부의 자극을 차단해도 마음속에서 솟아오르는 자극은 막을 수 없다. 마음의 상처가 사람을 예민하게 만드는 것은 마음 깊은 곳에서 불쾌한 자극이 막을 사이도 없이 생겨나기 때문이다.
따라서 내면으로부터의 자극을 줄이는 것이 중요하다. 그럼 어떻게 해야 걱정이나 잡념을 줄일 수 있을까. 이때 도움이 되는 머리로 생각하는 것을 멈추고 글로 쓰는 방법이다. 머리로 생각만 하면 사고나 감정은 겉돌기 쉽다.
걱정거리나 꼭 해야 하는 일이 떠오른다고 하자. 그런 경우 막연히 그것을 머릿속으로만 생각만 하면 구체적으로 잡히질 않는다. 메모장이든 수첩이든 애플리케이션이든 상관없으니까 일단 거기에 생각난 것들을 적는다. 그리고 그것에 대한 대책과 계획을 쓴다. p.157
 
4. 사람은 희망을 말할 때 힘이 솟는다. 현재의 문제와 과거의 실패를 말할 때면 침울해지지만 희망이 있는 사람은 살아갈 수 있다. 그런 의미에서 나는 미래의 이상적인 모습을 말하는 것을 ‘희망 연습’이라고 부른다. 3년 후, 10년 후 자신이 어떻게 되고 싶은지를 글로 쓰거나 말하는 것은 큰 도움이 된다.
그런 것을 생각해봤자 다 소용없는 짓이라며 부정적인 반응을 보이는 사람에게 사용하는 방법 가운데 ‘기적의 질문법’이란 것이 있다. ‘기적이 일어나서 뭐든 할 수 있다면 어떻게 되고 싶은가’를 묻는 것이다. 그 사람을 옭아매는 현실적인 제약을 없애면 비로소 속마음을 털어놓는 경우도 있다. 현실에 옭매이지 않고 희망을 말하는 것이 핵심이다. p.186
 
5. 인정요법이란 현상을 있는 그대로 받아들이고 긍정하는 것이다. 할 수 없는 것이나 악화한 것에만 주목하지 않고 좋은 것, 할 수 있는 것에 시선을 돌려 긍정적으로 바라본다. p.192
 
6. 3분 호흡 공간법: ‘호흡 공간’이란 기분전환이나 한숨 돌린다는 의미다. 그래서 ‘3분 환기 명상’이라고 하는 것이 본래의 의미에 가깝다.
먼저 등을 펴고 바르게 앉아서 눈을 감는다. 처음 1분 동안은 자신의 마음을 느낀다. 불안과 고통, 분노와 슬픔을 어떻게 해보려 하지 않고 있는 그대로를 느끼고 관찰한다. 다음 1분 동안은 호흡에 주목한다. 코로 마신 공기가 기도를 지나 폐로 들어갈 때의 감각에 정신을 집중한다. 폐와 배의 움직임을 느낀다. 과호흡이거나 호흡에 예민한 사람은 배에 손을 대고 하는 것이 좋다. 손바닥으로 배의 움직임을 느끼며 호흡을 조절한다. 기분과 감각을 제어하기는 어렵지만 호흡은 자신의 의지로 가다듬을 수 있다. 이때 들이마신 공기를 전부 내뱉는 것이 중요하다. 충분히 시간을 들여 천천히 숨을 내쉽다. 깊게 천천히 호흡한다.
마지막 1분은 몸의 감각에 의식을 집중한다. 발끝부터 무릎, 허벅지, 엉덩이, 배, 등, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리 순으로 아래서부터 몸의 상태를 훑는 방법을 ‘보디 스캔’이라고 한다. 1분이라는 시간에 꼼꼼하게 훑을 수는 없지만 발에서 배, 어깨, 목, 머리를 느끼면 된다. 느끼면서 몸의 부위를 조금 움직이는 것도 긴장을 푸는 좋은 방법이다. 숨을 내쉬면서 천천히 눈을 뜬다. pp.205-206
 
7. 해리 할로의 실험이 훌륭하게 보여주었듯이, 아이는 무뚝뚝한 어머니보다 상냥하게 반응해주는 로봇을 훨씬 좋아한다. 우리가 할 수 있는 최선의 방법은 자신이 자신의 안전기지가 되는 것일지 모른다. 그렇게 하기 위해서는 뜻대로 되지 않아도 스스로를 질책하지 않는 것이 중요하다. 사람에게 지나치게 바라지 말고 자기 나름대로 해보는 것도 중요하다.
다른 사람의 평가나 생각에 흔들리지 않는 마음을 키워 자신의 행동을 긍정할 때, 주위와의 관계도 인정된다. 그리고 당신 속의 예민하고 상처받기 쉬운 마음도 점차 외부 세계와 균형을 이룰 것이다. p.229