<내 감정에 잡아먹히지 않는 법> -데이비드 J. 리버만-

 

 

 

1. 우리는 우리의 태도와 행동, 가치관과 신념의 많은 부분을 ‘설계’한다. 진짜 자신이 누군지 마주하길 피하고, 자기를 혐오하면서 다른 데서 보상을 구하고, 타인의 칭찬을 듣기 위해 외부의 잣대에 맞춰진 이미지를 반영한 결과, 자기 자신을 잃어간다. 당연히 진정한 충족감은 느끼지 못한다.

 스스로를 사랑하지 않을 때는 다른 사람에게 사랑을 줄 수도 없고 사랑받는 느낌을 가질 수도 없다. 애정과 칭찬이 가득한 상황이어도 끝없는 결핍을 경험한다. 결국 우리는 화가 가득한 텅빈 내면을 갖게 된다. p.27

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2. 낮은 자존감은 우리에게 마음을 쓰는 사람들을 조종하고, 도를 넘고, 그들을 함부로 대하고 싶은 강력한 무의식적 욕구를 자극한다. 스스로의 모습을 좋아하지 않는다면 자신에게 화가 날 수밖에 없고 그러면 우리는 그 화를 주위의 세상에, 우리에게 가장 관심을 갖고 있는 사람들에게 풀어낸다. p.29

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3. 자아와 자존감은 역의 상관관계에 있다. 자기중심적인 사람은 겉으로는 자신에게 대단히 만족하고 있는 것으로 보일지 몰라도 열등감에 사로잡혀 있다. p.38

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4. 잘못된 결정의 악순환에 갇히면 이후에는 결과가 어떻든 이전의 행동을 정당화하는 데 집착할 수밖에 없다. 우리는 주문했기 때문에 원치도 않는 음식을 먹는다. 우리는 비를 맞으면서 도서관까지 가서 빌려왔기 때문에 책을 읽는다. 미국의 시인 랄프 왈도 에머슨은 이런 사고방식의 어리석음을 압축해 표현했다.

 “어리석은 고집은 속 좁은 이에게 들러붙는 말썽쟁이 요정이다.”

 “나는 잘못을 저질렀어. 이제는 옳은 일을 할 거야”라고 말할 수 있을 때 내면은 성장한다. 자기 합리화 뒤에 숨지 말고 여태 이치에 맞지 않는 일을 해왔다는 것을 받아들여야 한다. 이대로 자아의 지배를 내버려두면 자신의 판단을 돌이켜보는 대신 과거의 일을 정당화하는 데 얽매이면서 실수를 미래로까지 끌고 가게 된다. p.64

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5. 감정이 건강하려면 반드시 현실에 몰두해야 한다. 삶의 진실에서 멀어질 때마다 우리는 안정을 잃는다. 자기만의 세계에 너무 깊이 빠지면, 아주 사소한 변화에도 우리의 풍부한 상상력이 내달리기 시작한다. 이내 우리는 우후죽순으로 퍼지는 두려움과 불안에 휩싸인다. 그리고 삶은 결코 일어나지 않는 비극들로 가득 찬다. p.76

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6. 화를 내지 않고 사는 길은 환경이 만들어주는 것이 아니라 행동에 대한 선택이 만들어준다.

자기를 통제할 수 있는 사람은 자신이 세상을 통제할 수 없다는 것을 인식한다. 따라서 불안해하지 않는다. 사실 이런 이해는 위안을 가져다준다. 그는 자기 통제력만 발휘하면 될 뿐이다. 반대로 자신을 통제하지 못하는 사람은 자신이 세상을 통제하고 있다는 혹은 통제해야 한다는 그릇된 믿음을 (자아 덕분에) 갖는다. 따라서 불확실한 상황에서 불안해하고 현실이 자신의 기대와 달리 펼쳐질 때 화를 내게 된다. p.104

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7. '분노의 불길에 연료를 대려고 내가 얼마나 인생의 많은 시간과 노력을 쏟고 있는가?‘

용서는 우리가 상처를 외면하거나, 일어났던 일을 잊거나, 상대방의 책임이나 의무를 부정한다는 의미가 아니다. 용서는 이 사람이 우리의 잠재력을 파괴하고, 우리에게 상처 주는 일을 허락하지 않겠다는 의미다. 용서의 핵심은 피해자라는 역할을 포기한다는 우리의 선택이다. p.132

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8. 발을 벌리고 손을 허리에 올리고 가슴을 펴고 서는 원더우먼 자세는 파워 포즈의 좋은 예다. 이 자세를 2분만 유지하면 즉각적으로 결과를 볼 수 있다. 생리적으로 훨씬 쉽게 자기주장을 할 준비를 갖추게 되기 때문이다. 이 포즈를 하루에 몇 번씩 연습해보면 장기적으로 자신감의 수준을 높일 수 있다. p.157

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9. 외적 행동이 정서적 세계를 만든다는 생각은 ‘표면적 행동이 내면을 깨우며 정신은 행동에 의해 빚어진다’고 하는 심리학적 원리에 그 뿌리가 있다. 아리스토텔레스는 “우리는 먼저 미덕을 실천함으로써 미덕을 얻는다”고 말했다. p.177

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10. 분노는 화를 낳고 고요는 평정을 낳는다. 솔로몬 왕은 말했다. “유순한 대답은 분노를 쉬게 하고 과격한 말은 분노를 격동시키느니라.” p.182

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10. 특정 방식으로 반응하는 자신을 상상하면 그것이 자아개념을 개조하고 두뇌 안에서 실제 행동이 일어난 것과 같은 변화를 일으킨다. 마음속으로 차분하고 참을성 있는 반응을 예행 연습하는 것으로 두뇌가 스스로 회로를 바꾸도록 하고 자제력을 키우는 데 도움을 줄 수 있다. p.185

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11. 분노를 조절하기 위해서는 의지력이 필요하고, 의지력은 무한한 자원이 아니다. 우리가 매번 자제가 필요한 행동을 할 때마다 일시적으로 의지력은 감소된다. 가장 성공적으로 자제력을 발휘하는 사람들은 보통 일상에서의 자극을 최소화하도록 생활을 설계한다는 연구 결과도 있다. p.205

 

12. 감정의 기관차가 분노의 궤도에 올라 비생산적인 반응을 향해 폭주하지 못하도록 초점을 다른 데로 어서 이동시켜야 한다. 손가락을 튕기거나, 대화 상대방의 몸집이 줄어드는 것을 상상하거나, 숫자를 3에서부터 거꾸로 세는 등 지금과 조화되지 않는 생각이나 몸짓이라면 무엇이든 패턴 차단이 될 수 있다. 차단은 원래의 자극 강도를 약화시켜 피해를 줄인다. p.206

 

13. 발끈한 순간에 자신에게 하는 말은 정서적 상태와 이후의 반응을 결정한다. 그래서 솔직해져야 한다. 진실에서 벗어나서는 안 된다. 모든 거짓말은 당신의 에너지를 분산시키고 자아의 은신처인 허위의 세계에 주저앉히기 때문이다. 따라서 스스로에게 억지로 ‘나는 차분하다. 나는 개의치 않는다’라고 되뇌어서는 안 된다. 자신에게 거짓말을 하는 셈이잖은가. 이것은 확언의 단점 중 하나다. 확언은 강력한 도구가 될 수도 있지만, 부정적인 상태에 있을 때 긍정적인 확언을 반복하는 것은 역효과를 낳을 수 있다. 거짓말에 에너지를 채우는 것이기 때문이다. pp.209-210

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14. 분노를 느끼면, 그것을 반드시 인정해야 한다. 특히 고통을 받고 있는 것은 진정한 당신(영혼)이 아닌 가짜 당신(자아)이라는 것을 떠올린다. 부정적인 감정으로부터 우리를 분리하는 동안에도 진정성을 유지하기 위해서는 ‘내 자아가 상처를 받았다. 내 자아가 겁을 먹고 있다’라고 인정해야 한다. 그리고 자신에게 애정을 담아 솔직하게 묻는다.

 (1) '내가 두려워하고 있는 것은 무엇인가?‘ 분노와 두려움은 서로 얽혀 있다. 따라서 근원이 되는 두려움을 확인할 수 있다면 그때부터 당신은 감정에 대한 통제권을 얻게 된다. 분노는 자아가 너무 고통스럽게 여겨서 인정하지 못하는 수많은 감정들(죄책감, 불안, 시기, 질투, 당혹감, 불안, 무가치함, 공허함 등)을 감추는 가면이라는 것을 기억하라. 그리고 자신과의 대화를 이어가라.

 (2) ‘바로 지금 나의 목표는 무엇인가?’

 (3) ‘지금 내가 통제할 수 있는 것은 무엇인가?’

 (4) ‘상황을 나아지게 만들려면 내가 할 수 있는 것은 무엇인가?’

 자기 진단을 통해서 새로운 식견이 나오지 않더라도, 그 과정은 유용하다. 두려움은 그것을 살피기 시작하는 순간부터 소멸을 향하기 때문이다. p.210

 

15. 밖으로 산책을 나간다. 비가 약간 내리거나 해가 내리쬐거나, 밖이 춥거나 더운 것은 문제가 되지 않는다. 걷는 동안, 아름다운 바깥 풍경에 감탄하는 시간을 갖는다. 따뜻하게 빛나는 태양, 이슬이 맺혀 있는 풀잎, 자연의 소리들, 밝고 푸른 하늘. 밤 시간이라면 고개를 들어 장엄한 밤하늘을 눈에 담아 보라. 광대한 우주 속 수십억 개의 은하들과 우리 자신, 이 창조물들의 웅장함 속에서 겸손함을 느끼는 시간을 가져보라.

 계속 걸으면서 당신 삶 속의 모든 축복, 그 축복에 감사할 수 있는 당신의 능력에 대해 생각해본다. 걸음을 활기차게 바꾸면서 뛰는 심장, 흔들리는 팔, 꾸준히 땅을 내딛는 발, 꾸준하지만 빠른 호흡에 주의를 기울인다(이는 생리적 요소를 통합시켜 우리의 정서 상태를 강화한다). 이제 속도를 늦추고 집으로 돌아가면서 당신이 누구인지를, 시간을 내어 스스로가 누구인지 인식하는 사람, 감사하는 사람임을 느끼는 시간을 갖는다. pp.217-218

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16. 비생산적인 생각에 빠져 있을 때는 그 생각을 방해하라. 패턴 차단을 활용해 부정의 사이클에서 빠져나오라. 부정적인 생각에 매달리는 고약한 버릇으로부터 벗어나 좋은 것에만 집중하도록 두뇌를 재교육시켜라. 우리 마음에 들어오는 첫 생각을 통제할 수는 없다. 하지만 우리는 얼마나 많은 에너지를 공급해 그 생각을 키우고 있는가? 그 생각에 집중할 것인가 아니면 주의를 다른 곳으로 돌릴 것인가? p.220