<누구나 걱정은 하는 거란다> -마이클 톰킨스, 캐서린 마티네즈-

 

 

 

 

1. 복식호흡

 1) 당신의 코를 통하여 숨을 들이쉬고 입을 통하여 내쉽니다.

 2) 숨을 들이쉴 때 머릿속에 ‘편안히’라는 단어를 떠올리면서 천천히 단어를 늘려서 상상합니다.

 3) 셋을 세면서 잠시 숨을 멈춥니다.

 4) 숨을 내쉴 때 머릿속에 ‘마음’이라는 단어를 떠올리면서 천천히 단어를 늘려서 상상합니다.

 5) 셋을 세는 동안 편히 쉬세요.

 6) 이러한 방식을 총 10분에서 15분간 반복합니다. p.45

 

2. 유명한 음악가나 운동선수들처럼 당신도 자신의 근육을 이완시키고 원치 않는 긴장과 불안을 낮추는 법을 배울 수 있습니다. 팔을 옆에 가만히 두고, 발은 꼬지 않고 땅에 눕거나 앉아 보세요. 눈을 감아 보세요. 눈에 힘을 꽉 주고 감아 보세요. 그러고 나서 당신의 코를 마치 썩은 달걀 냄새를 맡았을 때와 같이 벌름거리며 입꼬리를 귀까지 잡아당기며 한껏 미소를 지어 보세요. 그리고 입과 턱의 긴장을 잔뜩 줍니다. 이런 동작을 15초 동안 유지합니다. 그리고 15초 동안 천천히 눈과 입, 코와 턱의 긴장을 풀어 주세요. 얼굴의 모든 주름이 사라지도록 이완시키세요. 당신의 얼굴은 부드러워지고 편안해지며 뺨이 느슨해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 또 당신의 혀는 입 안에서 늘어질 것입니다. 당신의 얼굴이 긴장하고 있을 때와 이완하고 있을 때의 차이에 대하여 주목해 보세요. 만약 이 차이를 알게 된다면 당신은 근육이 긴장되어 있다는 것을 알아차릴 때마다 바로 이완시킬 수 있을 것입니다.

 자, 이제 목과 어깨로 움직여보겠습니다. 겁먹은 거북이처럼 목을 어깨 쪽으로 잔뜩 움츠려 보세요. 이 자세를 15초간 유지하고 잔뜩 긴장한 목근육과 당신이 느끼는 불편함을 관찰해 보세요. 이제 긴장을 풀고 어깨를 축 늘어뜨리면서 머리도 편안하게 합니다. 이런 자세를 15초 동안 유지하세요.

 다음으로 팔과 손으로 이동합니다. 주먹을 꽉 쥐고 팔을 교차하여 꼬아 보세요. 팔짱을 낀 채로 마치 팔이 당신을 옭아매듯이 힘을 주세요. 주먹을 쥐고 팔을 교차한 상태로 15초 동안 유지합니다. 그리고 주먹을 펴고 팔을 천천히 몸의 옆으로 떨어뜨립니다. 이 자세를 15초 동안 유지합니다. (...)

 이제 팔을 등 뒤로 넘긴 다음 잡아당겨서 팔꿈치끼리 맞닿도록 해보세요. 이 자세를 15초간 유지한 후 천천히 이완시킵니다.

 다음에는 배를 안쪽으로 당겨서 단단하고 조이는 느낌으로 만들어 보세요. 이와 더불어 엉덩이에 힘을 주어 조여 보세요. 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 이 긴장이 얼마나 불편한지 관찰해 보세요. 그리고 엉덩이 근육을 이완시키며 배도 역시 바깥으로 부풀어 오르게 합니다. 이것을 15초 동안 하세요. 당신이 모든 근육을 통하여 긴장과 이완을 연습하는 것으로 당신은 이미 더 편안한 상태를 느끼기 시작했다는 것을 알 수 있을 것입니다. 근육은 무거움과 편안한 상태를 알 수 있고 전신에 이완의 느낌이 시작되고 있는 것이 느껴집니다. (...)

 마지막 연습은 다리와 발입니다. 발을 앞으로 뻗고 발가락 끝을 앞으로 향하게 뻗습니다. 15초간 자세를 유지하고 15초간 이완을 시킵니다. 이완을 느끼기 시작하면서 당신은 다리가 편안해지고 늘어지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. pp.46-47

 

3. 공황 파도 잡아내기

 1) 공황 파도 위에 눕기 : 당신의 공황 파도의 신체적인 신호가 처음 나타나기 시작할 때 이제 떠 있을 차례입니다. 가장 처음 당신이 필요한 행동은 뒤로 물러서서 점프하는 것입니다.

 2) 뒤로 점프하기 : 뒤로 점프하기는 공황으로 점프하지 않도록 하는 일종의 자기 대화법입니다. 뒤로 점프하기는 무슨 일이 일어나는지, 당신의 불안한 몸이 무엇을 느끼고 마음이 무엇을 경험하고 있는지 즉각 해석을 합니다. 예를 들어, 당신이 “나는 심장마비에 걸릴 것 같아”라고 생각한다면 당신은 이런 식으로 마음을 바꿀 수 있습니다. “나는 심장마비에 걸리지 않을 거야. 지금 내가 두렵기 때문에 심장이 빨리 뛰고 있을 뿐이거든. 내 심장은 젊고 건강하며 많은 것을 할 수 있어”라고 말이죠. 혹은 “나는 미쳐 버릴 것 같아”라는 결론에 뛰어들 수도 있습니다. 뒤로 점프하기를 통하여 “나는 두려움을 느끼기 때문에 이상한 기분을 느낄 뿐이야. 사람들은 공황장애 때문에 미치지는 않아”라고 생각할 수 있습니다.

당신은 이런 두려움이나 불편함이 위험한 것이 아니라고 자기 자신을 설득시킴으로서 공황 위에 떠 있을 수 있습니다.

 3) 편안한 신체 방식 :　① 복식 호흡 : 숨을 천천히 그리고 깊이 쉬세요. 그리고 적어도 5분 동안 이렇게 숨을 쉬며 공황 파도가 사라질 때까지 느껴 보세요.

 ② 심상법 : 따뜻한 수영장에서 래프트 위에 둥둥 떠 있는 장면이나 화창한 날 하와이 해변에 있는 건과 같은 좋아하는 조용한 기억이나 평화로운 장면을 떠올려 보세요. 만약 래프트의 이미지가 좋다면 공황의 파도 위에서 부드럽게 파도를 타는 장면을 떠올려 보는 겁니다.

 4) 주의 전환 : 잡지 읽기, 낱말퍼즐, 스도쿠, 직소 퍼즐, 뜨개질, 바느질, 비즈공예, 친구와 게임이나 보드게임하기, 악기연주, 음악감상 혹은 영화감상

 5) 이야기하며 떠 있기 : 혼자 떠 있을 수 있는 가장 좋은 방법 중에 하나는 자신의 불안한 마음이 편안해질 수 있도록 차분하고 지지적인 방식으로 자기 자신과 대화하는 것입니다. 다른 말로 하면 당신은 자신의 불안한 마음을 다시 바꿀 수도 잇다는 이야기지요. 우리는 이렇게 스마트하게 자신과 대화하는 방식을 이야기하며 떠 있기라고 하겠습니다.

 ① 나는 불안과 함께 파도 위에 떠 있고 가라앉기를 기다리고 있다.

 ② 나는 이 느낌을 다룰 수 있다. 위험한 것이 아니다.

 ③ 이 느낌들은 불편하지만 나는 관리할 수 있다.

 ④ 나는 불안을 느끼고 있고 이런 상황을 통제할 수 있다.

 ⑤ 나는 내 몸에서 일어나는 일을 알고 있고 이것은 지나갈 것이다.

 ⑥ 불안을 느끼는 것은 괜찮다. 떠 있는 것도 괜찮고 다 괜찮다.

 ⑦ 전에도 나는 이런 파도 위에 떠 있어 보았다. 다시 할 수 있다.

 ⑧ 나는 공황 파도 위에 떠 있는 것이 점점 더 괜찮아진다.

 ⑨ 위험하지 않고 나쁜 것도 없다.

 ⑩ 이 불안은 좋은 것은 아니지만 나를 해치지 못할 것이다.

 ⑪ 나에게 심각하게 나쁜 일은 생기지 않을 것이다. 그런 일은 과거에도 없었다. 나는 괜찮다.

 ⑫ 이것은 단순한 불안이다. 나는 그것에 휩싸여 버리지 않을 것이다. pp.127-131

 

4. 스트레스 없애기 계획표(예)

* 나의 스트레스 : 여자친구 마리아와 싸웠다

나의 감정 구분하기	짜증, 불안의 증가, 수면 문제, 근육의 긴장과 요통, 집중하기 어려움
내 문제의 해결책 ICAAN I : 내 문제 확인하기 C : 해결방안에 대해 목록 만들기 A : 장점과 단점 평가해보기 A : 내 생각 적용해 보기 N : 이제 다시 살펴보고 보상하기	I : 나는 마리아와 오랜 시간 함께 있지 못하는 문제로 싸웠다 C : 1) 학교에서 마리아와 매일 점심 먹기 2) 야구 연습이 끝나고 마리아와 같이 공부하기 3) 토요일 밤 데이트 5) 잠자기 전에 매일 마리아에게 전화하기 A : 장점 ; 마리아와 시간을 더 보내어 그녀가 행복해진다. 우리 관계가 더 좋아진다. 단점 ; 내 시간이 없어진다. 친구들과 함께할 시간이 적어진다. 질식할 것 같은 기분을 느낀다. 마리아와 있는 동안 나는 압박을 느낀다. A : 목록에 있는 일부를 실천해 본다 N : 잠자기 전에 매일 마리아와 이야기를 하고 최소한 주말에 무언가를 하나씩 꼭 한다
자기주장하기 DEAL D : 나의 문제 묘사하기 E : 그 문제가 내 기분을 어떻게 만드는지 표현하기 A : 변화 요청하기 L : 내 문제를 해결하기 위해 어떻게 돕고 고칠 수 있는지 목록 작성해 보기	D : 마리아, 나는 우리가 충분히 함께하고 있다고 생각해. 그렇지만 너는 그렇게 생각하지 않고 나에게 화가 나 있어 E : 우리가 싸우는 것에 대해 불편함을 느끼고 있고 우리가 함께 있었으면 좋겠어. 그러나 나는 내 자유시간, 친구들과 함께하는 시간을 잃을까봐 걱정도 돼. A : 일주일에 적어도 한 가지씩 무언가를 한다거나 잠자기 전 매일 밤 이야기를 해보면 어떨까? L : 우린 좀 더 많은 이야기를 나누고 주말마다 함께하는 시간을 많이 갖도록 하자
타협	내가 할 수 있는 작은 것 : 나는 주말을 어떻게 보낼지에 대해 좀 더 유동적으로 조절할 수 있다	내가 확인해야 할 것 : 혼자만의 시간을 갖고 싶다. 친구들과 놀고 싶다.

 

5. 나의 건강 계획표

나의 성공
내가 시도해 본 새로운 상황, 기회, 활동
경과나 재발을 일으키는 상황
기억해야 할 중요한 것
불안을 사소하고 유연하게 유지할 수 있는 방법
나를 도와줄 수 있는 사람들
내가 가장 좋아하는 방법
가장 도움이 되는 방법에 동그라미를 치세요
마음을 진정시키는 방법 반대가 되는 증거 찾기 / 책임 파이 / 타임머신 / 자신감을 주는 것들
몸을 이완시키는 방법 복식 호흡/ 점진적 근육 이완법 / 심상법 / 식사 / 운동 / 수면
두려움에 직면하는 방법 이야기하기 / 뒤로 점프하기 / 주의전환 / 두려움의 사다리
스트레스를 낮추는 방법 ICAAN / 협상 / DEAL / 감정 구분하기